Алкогольный коктейль «Трейси» (Tracy): рецепт с фото

Как получить фигуру мечты по методу Трейси Андерсон

Здравствуйте мои дорогие читатели! Сегодняшняя наша тема — диета Трейси Андерсон , которая пользуется большой популярностью как у звезд Голливуда, так и у простых американцев.

Чем же покорила всех эта хрупкая миниатюрная блондинка? И на самом ли деле каждый может следить за своей фигурой так, как это делает Мадонна?

От несостоявшейся балерины до миллионерши

В 18 лет Трейси приехала в Нью-Йорк, чтобы реализовать свою мечту и сделать карьеру в балете. Однако, несмотря на упорные тренировки, девушка прибавляла в весе, и в итоге набрала порядка 20 лишних килограмм. О балете пришлось забыть, но зато она увлеклась экспериментами в области похудения.

Хочу обратить ваше внимание, что Трейси Андерсон — это не Брайан Трейси, который тоже разработал свою диету. О ней я написал отдельную статью «Диета для ума — как за 21 день изменить свою жизнь». Рекомендую вам ее прочесть

Рождение метода похудения

Толчком послужило знакомство с врачом ее тогдашнего мужа, профессионального баскетболиста, лечившего больную спину супруга. Доктор пытался облегчить нагрузку на главные мышцы, усилив небольшие вспомогательные мышцы.

Это натолкнуло бывшую балерину на мысль разработать собственный метод. На его становление ушли годы – постоянные тестирования на самой себе, консультации со специалистами, а после — пробные занятия с группами женщин, в итоге, привели к рождению метода Трейси Андерсон, основу которого составили упражнения и правильное питание.

Карьерный рост начался со знакомства с актрисой Гвинет Пэлтроу. После второй беременности она набрала лишний вес и срочно хотела сбросить его.

Они начали сотрудничать во время съемок фильма «Железный человек» в 2006 году, и Гвинет была настолько ошеломлена быстрыми результатами , что решила — каждый должен иметь доступ к этому методу.

Они стали деловыми партнерами, а в 2008 году Гвинет представила девушку Мадонне, у которой Андерсон следующие 3 года проработала личным тренером.

Красивая фигура – для всех

Сегодня оборот финансовой империи гуру фитнеса составляет порядка 35 миллионов долларов в год, теперь она владеет сетью спортивных залов, разработала систему тренировки, программы питания и подготовила супер успешную фитнес-программу The Tracy Anderson Method, которая принесла ей миллионы.

Она помогла бесчисленным знаменитостям перестроить их тела, в числе ее клиентов – Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян, Николь Ричи, Виктория Бэкхем, Роберт Дауни-младший, Сиена Миллер, Мишель Родригес, Абигайл Бреслин.

Но ценность метода Трейси заключается в том, что им может воспользоваться каждый (Кстати, тут иногда возникает путаница с диетой Брайана Трейси – автора книг по саморазвитию). Люди во всем мире могут получить доступ к той же системе приобретения стройности и красивого тела, что и звезды с красной дорожки.

В ее активе есть тренировки как для женщин, в том числе беременных, так и для мужчин и подростков. Она изобрела собственный тренажер, выпускает линию сока, спортивной одежды, оздоровительных коктейлей, регулярно издает обучающие DVD и выпускает вебинары, на которых делится своими уникальными наработками.

Основа метода

Суть ее метода составляют занятия фитнесом и упражнения. При этом Трейси не любит занятия на тренажерах, она считает, что они тяжелы для женщин и формируют слишком большие мышцы, что портит фигуру.

В прошлом балерина, Андерсон отдает предпочтение танцевальным элементам, ее самая любимая тренировка – аэробика. Причем все ее упражнения просты и выполнить их может любой человек, вне зависимости от своей танцевальной подготовки.

Главные правила похудения

Тренировка небольших мышц, тех, что располагаются возле главных. Каждые 10 дней комплекс упражнений требуется менять. Так вы не наращиваете мышцы, а «лепите» красивую стройную фигуру.

Для лучшего результата требуется соблюдать определенную диету.

Принципы тренировок

  • Заниматься минимум по 1 часу (лучше 2) каждый день 6 дней в неделю. Комплекс включает кардиотренировки и силовые упражнения (с отягощениями, на растяжку). В Интернете представлен большой выбор тренировок от Андерсон. Вы можете попробовать любой из них, не выходя из дома.
  • Делать по 10 упражнений, при этом повторять каждое по 60 раз. Использовать небольшие, до 1,5 кг, отягощения. Лучше больше повторений при минимальных нагрузках.
  • Постоянно смотреть на себя в зеркало во время тренировок, оценивать свои движения, делать выводы о том, как вы двигаетесь.
  • Не отвлекаться во время тренировки. Смотреть телевизор во время занятий кардио, отвлекаться на свой телефон или занимать свой ум чем-нибудь еще, кроме спорта, — все это отрицательно сказывается на результате.

  • Не равняться на звезд, не стремиться по 2 часа не вылезать из спортзала и не винить себя за то, что вы этого не делаете. Трезво оценивать свои возможности, физическую форму и выносливость.
  • Если ваша цель – красивая фигура, но худеть вам не нужно, то и особая диета не нужна. Просто ешьте все в меру, не переедайте и выбирайте здоровую пищу.
  • Если же вам нужно также сбросить вес – не делайте себе поблажек. Следите за тем, сколько и что именно вы едите.

Диета от Трейси Андерсон

Девушка ценит важность здоровой диеты, но в ее случае речь идет не об ограничении калорийности, а о включении в меню экологически чистых продуктов. Вы должны получать удовольствие от еды, и кушать то, что не причинит вреда вашему организму.

«Я не верю в отказ от целых групп продуктов, если вы точно не знаете, почему именно вы решили это сделать»- говорит Трейси.

Иначе говоря, следует заранее проконсультироваться с врачами-диетологами, чтобы выяснить, как это скажется на вашем теле, а не бросаться в крайности и экспериментировать.

«Диета должна оптимизировать вас эмоционально и физически», — добавляет Андерсон.

Свою философию питания она формулирует так:

« Я не ем обработанных продуктов и не прикасаюсь к чему-то, что не является органическим. Я не поклонница фруктов, и я никогда не буду есть суши – меня пугают паразиты ».

В число полезных продуктов, по ее мнению, входят:

Черника – отличный антиоксидант, она хорошо работает с самыми разными продуктами. Например, в салате, в коктейле на завтрак, с йогуртом.

Капуста – также содержит вещества-антиоксиданты, большой запас витамина С. Способствует здоровому пищеварению.

Кроме того, по ее словам, она каждый день пьет сок из петрушки, капусты, яблока и имбиря

Ценит белковые продукты, такие, как нежирная рыба и цыпленок. Еще в ее меню коричневый рис.

Алкоголя следует пить как можно меньше, считает тренер, он замедляет метаболизм и к тому же очень калориен.

Почти со всеми пунктами я согласен. За исключением рыбы и мяса, особенно мяса. Белок можно брать и из растительных продуктов — шпинат, брокколи, гречка, соя.

Примерное меню Трейси

Первый и второй завтрак:

чашка кофе и пара коктейлей

Рецепт одного из них таков:

  • 1,5 стакана воды
  • пригоршня шпината и листьев салата романо
  • 1-2 стебля сельдерея
  • 1 груша
  • 1-2 ч.л. лимонного сока

Все перемешать в блендере.

  • 1⁄2 стакана вареной крупы киноа
  • 2 ст. ложки льняного семени
  • 1⁄4 помидора, порезанного кубиками
  • 1⁄4 стакана красного лука, нарезанного кубиками
  • 220 грамм цыпленка на гриле

Соус к цыпленку

  • 1-2 ч.л лимонного сока
  • 2-3 ч.л. оливкового масла
  • 1⁄2 ч.л. измельченной кинзы
  • по 1/8 ч.л. морской соли и порошка мексиканской приправы чипотле

Плитка органического шоколада

Лосось с авокадо и огурцом

Жаренные креветки с обжаренными помидорами и перцем

Похудение на детском питании

В интернете весьма популярна диета на детском питании , которую приписывают Андерсон. Доподлинно неизвестно, на самом деле, кто автор этого метода. Суть же его такова.

В течение дня следует один-два приема пищи или весь рацион целиком заменять на баночки с детским питанием. Количество баночек разнится, максимально упоминают 12-14 в день.

Особых ограничений или противопоказаний для такой диеты нет, кроме наличия хронических заболеваний. Но стоит учитывать, что вы будете ограничены непосредственно самим ассортиментом детских продуктов питания. Потому что если вы вдруг захотите пиццу или гамбургер, то в детском меню такого не найдете.

Нужно также помнить, что замена обычной еды детскими пюре приводит к дисбалансу в рационе и малому числу калорий. Собственно, на уменьшении числа калорий и основывается эта диета – маленькие порции и низкокалорийные блюда из баночек ведут к снижению веса.

Мое мнение по этой диете — полная ерунда. Мы с женой своих детей никогда не кормили такими баночками. Это мертвая еда.

О пользе хорошего настроения

Помимо всего вышеперечисленного, Трейси считает важным хорошее настроение, оптимизм, помощь и поддержку друзей и семьи в ваших начинаниях.

А самое главное – нужно любить себя, регулярно баловать маленькими радостями, как можно лучше заботиться о себе и своем теле. Это лучший залог успеха в таком непростом деле, как борьба за стройность и красивую фигуру.

Что запомнить

Чтобы получить фигуру своей мечты и поддерживать ее на протяжении всей жизни вам потребуется:

  • Тренироваться как минимум 6 раз в неделю по 1 часу
  • Придерживаться определенного рациона питания – больше зелени, овощей, меньше жиров, больше органически чистых продуктов.
  • Поддерживать правильный, оптимистичный настрой.

А что вы думаете об этом способе? Есть ли у вас собственный опыт выполнения упражнений Андерсон? Поделитесь в комментариях! А я пока с вами прощаюсь, до новых встреч в статьях на моем блоге.

Алкогольный коктейль «Трейси» (Tracy): рецепт с фото

  • ЖАНРЫ 359
  • АВТОРЫ 257 616
  • КНИГИ 590 890
  • СЕРИИ 22 037
  • ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 550 596

Дневник Трейси Бикер

Меня зовут Трейси Бикер.

Мой день рождения 8 мая. Как назло, Питер Ингем родился в один день со мной, и нам испекли один торт на двоих. Пришлось резать его вдвоем одним ножом. И каждому досталось только по полжелания. Все равно я не верю в желания. Они не сбываются.

Я родилась в какой-то больнице незнамо где. И была очень хорошенькой. Только, спорю, орала не переставая.

Мой рост — см . Точно не знаю. Я пыталась измерить себя линейкой, но все время сбиваюсь. А помощи просить не хочу, для дневника я все должна делать сама.

Мой вес — кг . Тоже не знаю. У Дженни в ванной стоят весы, но они показывают вес не в килограммах, а в стоунах и фунтах. На них я почти ничего не вешу. Я худышка.

Цвет глаз у меня темный. Я умею пучить глаза и вращать ими, как настоящая ведьма. Вот бы стать ведьмой! Я бы навыдумывала зловещих заклинаний, взмах палочкой — вжик! — и Луиза лишается золотистых кудряшек… Вжик! — и тоненький голосок Питера Ингема переходит в писк, появляются усики, растет длинный голый хвост… Вжик! — но на странице больше нет места, так что прочие злодеяния я оставлю при себе.

Цвет волос у меня золотистый, кудри достают мне до пояса. Поверили? Зря. Волосы у меня темные, жесткие и торчат во все стороны.

Читайте также:  Алкогольный коктейль «Бичкомбер» (BEACHCOMBER): рецепт с фото

Цвет кожи у меня пятнистый, когда я объедаюсь шоколадом.

Вообще-то глаза у меня не косые. Это я состроила рожицу.

Я начала этот дневник неизвестно когда. Не все ли равно? Это не для школы. Однажды я ради смеха поставила в школьном дневнике 2091 год и написала о ракетах, космических кораблях и пришельцах с Марса, которые хотят слопать землян на завтрак. Будто мы перенеслись на сто лет в будущее. Мисс Браун так и вскипела от негодования.

Мое счастливое число 7. Почему же, когда мне было семь лет, меня не удочерила семья богачей?

Мой любимый цвет кроваво-красный. Берегитесь. Ха-ха.

Мой лучший друг Бывали и у меня друзья, но Луиза переметнулась к Жюстине, и теперь я одна.

Мое любимое блюдо Все, и побольше. Вкуснее всего, конечно, именинный торт. Нет, любой торт. Конфеты, батончики «Марс», попкорн, мармелад, мороженое в вафельном стаканчике, биг-маки с картошкой фри и клубничным молочным коктейлем.

Мое любимое имя Камилла. Камилла была моей подругой в прежнем детском доме, прелесть что за малышка. У нее были чудесные волосы, я заплетала их в сотни тугих косичек, и она не плакала, даже если я затягивала слишком туго. Она очень ко мне привязалась. Для нее мигом нашли семью. Я просила, чтобы ее новые мама с папой разрешили нам видеться, но ничего не вышло.

Мой любимый напиток темное пиво. Шутка. Однажды я и правда хлебнула пива, но мне не понравилось.

Моя любимая игра мазаться гримом. У Адели тумбочка битком набита косметикой, и однажды мы с Луизой немного подурачились в ее комнате. Луиза накрасилась по-взрослому, никакого воображения. А я зачернила веки так, что взгляд стал зловещим, и пустила по подбородку струйку крови из красной помады. Ну чем не вампир? Вот малышня визжала!

Мое любимое животное В приюте живет кролик Латук, но он немного вялый и скучный. Не лижется в нос, не ходит на задних лапах. Я мечтаю о ротвейлере — вот тогда моим врагам не поздоровится!

Мой любимый фильм ужастики.

Больше всего я люблю, когда приезжает мама.

ВСЕ, ЧТО МНЕ НЕ НРАВИТСЯ

Имена Жюстина. Луиза. Питер. И много-много других противных имен.

Блюда Не перевариваю суп. Особенно с комками жира. Когда-то у меня была опекунша, гадкая тетя Пегги, она варила настоящие помои. Представьте себе: суп, похожий на плесень — нет, скорее на рвоту, — и мне ведено съесть все до последней ложки. Брр!

Больше всего я не люблю Жюстину. Громилу-Гориллу. И когда нет мамы.

Такой я была в детстве. Видите, какая хорошенькая. Со мной мама. Она красивее всех на свете. Как бы я хотела быть хоть чуть-чуть похожей на нее.

Я жила с мамой. Папу я никогда не видела. Нам было здорово вдвоем, пока не появился Громила-Горилла. Я его невзлюбила, он меня тоже. Он стал меня избивать. И меня забрали в детский дом. Мама, ясное дело, выставила его за дверь.

Мои родные живут в Я точно не знаю, где сейчас мама. Ей не сидится на одном месте, приходится все время путешествовать.

Их телефон Этого я тем более не знаю. В детстве я все время звонила маме по игрушечному телефону, и мы болтали до бесконечности. Понарошку, конечно. Правда, в пять лет я верила, будто на том конце в самом деле мама.

Я люблю своих родных, потому что мама красивее и веселее всех. И привозит мне чудесные подарки.

Тут мне нечего писать. Теперь у меня нет опекунов.

Меня удочеряли дважды. Сначала были тетя Пегги и дядя Сид. Они мне не понравились, с другими детьми я не сдружилась и даже не переживала, когда они от меня отказались. Потом меня взяла к себе другая семья. Джули и Тед. Молодые, знающие, что нужно детям. Они купили мне велосипед. Я уже решила, что мне наконец-то повезло. Я старалась вести себя как идеальный ребенок и ни в чем им не перечила. Я думала, что останусь с ними, пока не приедет мама, но… мне не хочется рассказывать о том, как все закончилось. Меня выставили НИ ЗА ЧТО! Я так разозлилась, что расколошматила велосипед — единственную память о Джули и Теде. Меня перевели в другой детский дом и написали в газетах, что мне нужна семья, — но никто не откликнулся. В детском доме уже не знают, что со мной делать. Ну и пускай. Все равно скоро за мной приедет мама.

Тренер Лопес и Альбы Трейси Андерсон поделилась советами о том, как прийти в форму

Каждый, кто пытался похудеть или привести свое тело в подтянутый и стройный вид, знает, как это сложно и сколько подводных камней предстоит задеть во время этого процесса. “Проверенных” советов и “действенных” рекомендаций в интернете существует великое множество, но как найти то, что действительно работает, непонятно. Как вариант, прислушаться к рекомендациям звездных тренеров, чьи результаты работы мы почти ежемесячно наблюдаем на красных дорожках премьер и церемоний. Трейси Андерсон – одна из самых известных. Именно под ее руководством занимаются спортом Дженнифер Лопес, Джессика Альба, Гвинет Пэлтроу, Алессандра Амбросио и другие звезды А-листа. Недавно Трейси поделилась некоторыми общими советами, следуя которым, вы можете встать на верный путь к фигуре мечты.

Трейси Андерсон и Гвинет Пэлтроу Джессика Альба – давняя клиентка Трейси Андерсон

В интервью журналу People Трейси поделилась секретами питания Дженнифер Лопес.

Я заставляю ее питаться только чистыми, органическими продуктами, потому что ей жизненно необходимо много хорошего топлива для всего того, что она делает. Вся диета Дженнифер тщательно разработана, включает в себя много белков и пищи с массой питательных веществ. Лопес даже не прикасается к тому, что обработано или упаковано, только свежие продукты. В то же время, она не впадает в крайности и не пропускает День Благодарения или детские праздники – ест, сколько захочет. Мы против изматывающей диеты.

Дженнифер Лопес

В интервью английскому HELLO! Трейси поделилась общими полезными советами.

Будьте доброжелательны по отношению к себе, перестаньте сравнивать себя с кем-то. Меня вообще не волнует, что пьет или ест Ким Кардашьян, это совершенно не означает, то я должна пить то же. Мне кажется, пора прекратить верить этому “звездному” блеску. Чтобы влезть в свои шикарные платья и оказаться в центре внимания на красной дорожке, знаменитости действительно очень усердно занимаются. Но это их работа, и они не делают это в одиночестве. У них есть целая команда диетологов, тренеров, стилистов, визажистов, парикмахеров, самых разных экспертов, которые за деньги работают над созданием их идеального образа.

Прошли те времена, когда сегодня вы работаете только над бицепсами, а завтра, скажем, только над ягодичными мышцами. Это мышление бодибилдера, и оно приводит к дисбалансу. Необходимо работать над всем телом в одно время, двигаться как единое целое.

Трейси Андерсон

Если у вас есть 30 секунд для того, чтобы накрасить ногти, что вы предпочтете – накрасить один по-настоящему хорошо или покрасить все черти как? Вы же не выйдете с сумасшедшим маникюром! То же самое и по отношению к телу. Вы не должны пропускать тренировки и делать все по-быстрому. Всегда нужно находить на спорт время, тогда будет результат.

Как только вы пропускаете тренировку, знайте, что вы или набираете вес, или останавливаете все изменения. Но это не означает, что вы должны агрессивно убивать себя на протяжении всех семи дней. Например, в выходные я выполняю только легкие упражнения в течение 30 минут, а потом отдыхаю со своим сыном на диване и ем мороженое. И я не думаю при этом, что завтра я устрою себе голодовку, и не испытываю угрызений совести.

Трейси Андерсон в зале

В жизни каждого из нас наступает день, когда мы просыпаемся утром и понимаем, что хотим торт. У меня есть 3-летняя дочь, и когда она хочет фруктовый ролл, я даю ей один, но не скармливаю целую коробку. Так же нужно поступать и с ребенком, который живет внутри каждой из нас.

Во время тренировок очень важна музыка. Мы запрограммированы на то, чтобы любить ее. Для меня это настоящее противоядие, как только мне неохота вставать и двигаться, я ленюсь и ною, я сразу включаю музыку и появляется желание двигаться в такт. Любимые песни очень вдохновляют, так что не стоит их недооценивать.

Диета личного тренера знаменитостей Трейси Андерсон

Содержание статьи [скрыть]

Кто первый начал? Как явствует из названия, систему разработала американский фитнес-тренер с балетным прошлым Трейси Андерсон (Tracy Anderson). В 1990-е она начала экспериментировать с питанием и физическими нагрузками, чтобы сбросить 20 кг и войти в форму после беременности. Так появился метод Андерсон — смесь балета, пилатеса и личных наработок Трейси. Она изобрела специальные тренажеры и упражнения, которые задействуют самые мелкие группы мышц и позволяют добиться максимально гармоничного развития всего тела. Вторая часть системы — специальная диета. Сочетание тренировок и правильного питания позволило Трейси избавиться от 10 кг за полтора месяца.

В чем суть

Вы жестко ограничиваете потребление калорий (около 1000–1200 ккал в день) и получаете их в основном из трех источников: мясо или рыба, зеленые овощи и ягоды. Углеводы — только из цельнозерновых продуктов (в основном крупы). Жиры — только полезные ненасыщенные (оливковое, тыквенное масло) и совсем чуть-чуть. И много воды (1,5–3 л в день), чтобы пополнить запасы жидкости после физических нагрузок и быстрее вывести из организма продукты распада.

Как работает диета

Задача номер один — сжечь как можно больше лишней жировой ткани. Поэтому ограничиваются углеводы, то есть топливо, излишки которого быстро преобразуются в жир. Задача номер два — получить максимум питательных веществ (белки из мяса, антиоксиданты и клетчатку из овощей и ягод) для укрепления мышечной ткани. Тренировки — шесть раз в неделю не менее получаса.

Как на нее перейти

Следуйте трехнедельному меню (см. ниже) или чередуйте недели.

От чего лучше отказаться

Фастфуд, пища с консервантами, красителями и прочими искусственными добавками, жирные соусы, алкоголь, кофе. Вместо обычного молока и кефира Андерсон ратует за соевое, миндальное и рисовое молоко; вместо йогуртов и творога — соевый сыр тофу и соевый йогурт.

На чем сделать упор

Нежирное мясо и рыба, яйца, свежие овощи и ягоды, цельнозерновые макароны, квинойя, коричневый рис.

Сколько раз в день есть

Завтрак, обед, полдник-перекус, ужин. Вдобавок Трейси советует каждый день выпивать стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря.

Длительность и результат

Диета создает сильный дефицит калорий, поэтому соблюдать ее можно не более шести недель. Если к этому времени вы не достигните желаемого веса, прибавьте калорий (ешьте все что хочется, но в разумных количествах), а через месяц повторите диету. За неделю уходит 1,5–3 кг.

Читайте также:  Алкогольный коктейль «Дымная Маргарита»: рецепт с фото

Первая неделя

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Два сваренных вкрутую яйца, салат из помидоров черри и молодой моркови (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

1 ст. ягод (малина, клубника, черника, черная смородина, красный виноград)

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Чашка цельнозерновой овсяной каши на воде с 1/2 ст. свежей черники

150 г куриной грудки гриль (или грудки индейки), салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной брокколи

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

По 1/2 ст. свежего шпината, свеклы, огурцов и помидоров с 2 ч. л. тахини

250 г фруктового желе без сахара

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Два сваренных вкрутую яйца, салат из стеблей сельдерея (4–5 шт.) и молодой моркови (4–5 шт.)

1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, салат из отварного шпината и помидоров (по 1/2 ст.)

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

150 грудки индейки, салат из огурцов, проростков люцерны, свеклы (по 1/4 ст.), кусок цельнозернового хлеба

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварной стручковой фасоли

Два яйца всмятку с тремя кусочками вегетарианской (соевой) ветчины или сыра тофу

Сэндвич из цельнозернового хлеба с 1/2 ст. нарезанного авокадо, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

1 ст. мюсли с 1/2 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

150 г куриной грудки гриль (или грудки индейки), салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст. овощей, 1 ч. л. оливкового масла)

1 ст. отварных цельнозерновых макарон (предпочтительно organic), 1/2 ст. отварного шпината

Вторая неделя

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Десять роллов (на ваш выбор) без майонеза и соевого соуса

1 ст. соевого пудинга

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Два стебля сельдерея с 2–4 ч. л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)

150 г грудки индейки гриль, сладкая картофелина

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Сэндвич из цельнозернового хлеба с тремя кусочками вегетарианской ветчины (или сыра тофу), ломтиками помидора и шпинатом (по 1/2 ст.)

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца, салата-латука и 2 ч. л. горчицы

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной капусты кейл

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

1 ст. отварной квинойи, салат из помидоров, шпината и петрушки (по 1/2 ст.)

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Сэндвич из цельнозернового хлеба с отварной индейкой (90 г), двумя ломтиками помидора, тремя-четырьмя ломтиками огурца и салата-латука, 2 ч. л. горчицы

250 г фруктового желе без сахара

150 г лосося гриль, 1/2 ст. белокачанной капусты

Два яйца всмятку с тремя кусочками вегетарианской (соевой) ветчины или сыра тофу

150 г грудки индейки, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварной брюссельской капусты или шпината

Третья неделя

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

1 ст. отварных цельнозерновых макарон пене, 1/2 ст. отварной чечевицы

150 г грудки индейки гриль, салат из шпината, огурцов, помидоров (по 1/2 ст.)

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

1 ст. соевого пудинга, три-четыре стебля сельдерея

1 ст. отварного коричневого риса, 150 г куриной грудки гриль

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Салат из 150 г отварной грудки индейки, помидоров, огурцов и шпината (по 1/2 ст.)

150 г лосося гриль, 1/2 ст. капусты кейл

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

Два яйца вкрутую, салат из молодой моркови и помидоров черри (по 1/2 ст.)

150 г куриной грудки гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Диетический батончик мюсли, 1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока

150 г куриной грудки гриль, салат из авокадо (1/4 ст.), огурцов и свеклы (по 1/2 ст.)

150 г лосося гриль, 1/2 ст. отварного шпината

Два яйца всмятку с двумя кусочками цельнозернового хлеба

150 г куриной грудки гриль, салат из огурцов и помидоров (по 1/2 ст.)

150 г морского окуня (сибас) гриль, 1/2 ст. отварного шпината

1 ст. обезжиренного рисового (соевого) молока, яйцо всмятку

Два стебля сельдерея с 2–4 ч.л. арахисового масла (или любого мягкого сыра)

150 г куриной грудки гриль, салат из помидоров и огурцов (по 1/2 ст.)

  • Довольно сытная (за счет белков и овощей), не нужно тратить много времени и сил на приготовление блюд, можно придерживаться в любых условиях, в том числе на работе. Преобладание в рационе белковой пищи стимулирует похудение, свидетельствует недавнее исследование Дональда Леймана (Donald Layman) из Университета Иллинойса (University of Illinois).
  • Однообразна, не подходит вегетарианцам, людям с индивидуальной непереносимостью белков и тем, кто терпеть не может яйца, шпинат и брокколи. Андерсон ставят в укор также пренебрежение молочными продуктами, а ведь кальций укрепляет кости и стимулирует рост костной ткани (подтверждается исследованием Университета Пердью (Purdue University).

Фитнес-программа (шесть раз в неделю по 30–60 минут)

1. Скачайте музыкальные композиции продолжительностью 20 минут и с каждой песней меняйте вид кардионагрузки (беговая дорожка, прыжки со скакалкой, бег, танцы и т. п.).

2. Оставшееся время выполняйте скручивания для пресса (прямые и боковые, 10–60 повторов), упражнения для рук с отягощениями (каждое весом не более 1–1,5 кг, 10–60 повторов) и гранд-плие для мышц ног (10–60 повторов).

Трейси Андерсон – знаменитый тренер Мадонны и Гвинет Пэлтроу

Оценить эту статью

Трейси Андерсон – знаменитый тренер Мадонны и Гвинет Пэлтроу.
Alexa_Alexa для Forumonti.com

В последние несколько лет у всех на устах знаменитый тренер звёзд шоу-бизнеса – Трейси Андерсон.
Самую большую славу ей принесла работа с Мадонной в качестве личного тренера – в течение нескольких лет. Сейчас она уже самостоятельная звезда в мире фитнеса, на счету которой тренировка таких звёзд как Шакира, Кортни Кокс, Дженнифер Лопес, Кристин Дэвис, Дженнифер Энистон И камерон Диаз. С одной из своих звёздных подопечных – Гвинет Пэлтроу – Трейси сдружилась настолько, что они стали совместно развивать проект уникальной фитнес-системы Трейси. В чем же особенность этой системы и почему она снискала столько последовательниц по всему миру?


Дело в том, что сама Трейси, по её признанию, невероятно склонна к полноте. Дочь танцовщицы, она с детства занималась танцами, но не очень успешно из-за своей тяжеловесности – хрупкость фигуры ей давалась только ценой питания одними куриными грудками. Ни одна система тренировок не позволяла добиться требуемой для танцовщицы миниатюрности и женственности – все они только делали фигуру Трейси еще более массивной и перегруженной мышцами. Как заполучить столь желанную фигуру танцовщицы?

Помог случай. Как-то любимый человек Трейси получил травму ноги – и она вместе с ним отправилась к врачу-реабелитологу. Врач рассказывал молодому человеку о принципах работы мелких вспомогательных мышц, которые могут поддержать или частично взять на себя нагрузку более крупных, а Трейси, в свою очередь, прислушивалась к его словам и задавалась вопросом о том, возможно ли тренировать целенаправленно эти мышцы, что бы избежать роста крупных мышц?

Следующие 10 лет жизни Трейси целиком посвятила изучению вопроса работы мышц и действия на них различных тренировок. Она изучала, кажется, все существующие на тот момент системы тренировок – от бодибилдинга до пилатеса, параллельно проверяя на себе свои выводы. В конце концов, Трейси настолько утвердилась в правильности своих догадок относительно вспомогательных мышц, что решилась набрать несколько групп добровольцев, которых она тренировала и следила за их прогрессом, периодически меняя подходы к своей зарождающейся системе. Результаты оказались впечатляющими: женщины стройнели, контуры их тел становились женственными как у танцовщиц, кожа подтягивалась. Трейси пошла дальше: она изобретала тренажеры, помогающие выполнять упражнения, патентовала свои изобретения. И, наконец, появился «Метод Трейси Андерсон» – принесший Трейси успех и сделавший её любимым тренером многих звёзд и женщин по всему миру.

В чем же основные принципы Системы тренировок Трейси Андерсон?

Тренируем вспомогательные мышцы. Трейси уверена, что вместо того, чтобы тренировать главные группы мышц, лучше уделить особое внимание небольшим мышцам, которые расположены “вокруг”. И если их правильно тренировать, то будет возможность сделать структуру тела более миниатюрной. Если нужно натренировать вспомогательные мышцы, не стоит идти в тренажерный зал – лучше остаться дома и сделать 100 повторов не силовых упражнений.

Меняем комплекс упражнений каждые 10 дней. Отличие вспомогательных мышц в том, что они очень быстро привыкают к тренировкам – в несколько раз быстрее, чем более привычный, скажем, бицепс.
Поэтому, если при обычных тренировках эффект плато наступает через месяц-два-три, то при работе со вспомогательными мышцами – уже через 10 дней! Вот именно поэтому менять комплексы каждые 10 дней, просто, необходимо.

Кардио упражнения должны быть танцевальными. Обычные кардио-тренажеры обеспечивают нагрузку на всё те же крупные мышцы, а наша задача по максимуму работать со вспомогательными мышцами и постоянно “удивлять” мышцы, что бы не возникало эффекта плато.
Кроме того, работа на кардио-тренажерах предполагает автоматические, машинальные движения. А танец – это постоянная работа мозга, предугадывание и продумывание каждого следующего движения. Постоянное взаимодействие разума и тела приводит к наилучшим результатам.

Кардио тренировки первичны! При силовых тренировках, по выражению Трейси, “жир словно выдавливается наружу”, а кардио тренировки нужны, что бы этот жир использовать в качестве топлива. Если времени на тренировку мало, большинство людей отдают предпочтение силовым тренировкам, но если вы хотите уменьшить объемы и избавиться от жира, то кардио должно стать вашим выбором. В противном случае, все подтянутые мышцы так и останутся незамеченными под слоем жира.

Все эти постулаты легли в основу различных программ Трейси Андерсон, вышедших в период с 2004 по 2010гг.

В сентябре 2010 года Трейси Андерсон выпустила книгу Tracy Anderson’s 30-Day Method: The Weight-Loss Kick-Start that Makes Perfection Possible/30-дневный Метод Трейси Андерсон: стремительное снижение веса, делающее совершенство возможным.
В ней предлагался тридцатидневный план снижения веса и экстренной подтяжки фигуры, состоящий из трёх частей: силовых упражнений, меняющихся каждые 10 дней, кардио-упражнений и диеты.

Книга рассказала людям историю Трейси и объяснила основные принципы её Метода тренировок. Но получила очень много критики. Во-первых, в комплексе предполагались тренировки по 1,5 -2 часа в день (45-60 минут силовая часть и 40-60 минут – кардио), что очень тяжело и порой невыполнимо для работающих женщин. Во-вторых, непривычные и сложные упражнения тяжело было выполнять по книге или диску, показывающему только пример выполнения, то есть, не в реальном времени. В-третьих, Трейси обвиняли в неулыбчивости и подчеркнутой строгости, что делало тренировку мрачноватой.
И, наконец, самым слабым звеном книги стала диета: невероятно жёсткая, она вызвала шок у диетологов. Калорийность рациона снижена до 700-1000ккал, количество белка урезано до 65г в день, углеводов – до 180г в день! При ежедневных двухчасовых тренировках ведёт не только к упадку сил, но и к тому, что организм , буквально, начинает сжирать внутренние органы, добирая из них нехватку питательных веществ: почки, печень и сердце даже могут уменьшиться в размерах, что часто встречается у больных анорексией.

Читайте также:  Алкогольный коктейль «Эгг-ног»: рецепт с фото

Наконец, в 2011 году, Трейси Андерсон осуществила настоящую революцию в мире домашних тренировок, выпустив новую программу, в которой она постаралась учесть все ошибки, допущенные ей в более ранних тренировках.
Вышла программа под названием Metamorphosis-Метаморфозы, 2011

Программа «Метаморфозы» – это индивидуальные тренировки на дому. Они предполагают смену комплекса силовых упражнений каждые 10 дней. При этом подготовлены отдельные программы для четырех типов фигуры. Первые диски с новой программой были рассчитаны на 90 дней, затем вышло продолжение – Continuity – с 91 до 180 дня. В настоящее время можно тренироваться с Трейси постоянно, так как постоянно появляются новые продолжения «Метаморфоз». Кроме того, есть специальная программа для беременных Tracy Anderson: The Pregnancy Project, а также программа для подростков – Teen Meta.

«Метаморфозы» очень дружелюбны по отношению к любительницам домашнего фитнеса:
– тренировки занимают 1 час в день – по 30 минут силовая и кардио часть;
– видео снято в режиме реального времени, что делает его удобным и привычным для тренировок ;
– программа яркая и очень позитивная.

По поводу диеты: какие-то ограничения, конечно должны быть, но теперь Трейси Андерсон говорит более осторожно: eat clean! – «старайтесь есть чище», – т.е. не употреблять традиционно не диетические продукты, вроде сладостей, жирного и избытка мучного, не переедать.

Итак, вы уже готовы присоединиться к сотням тысяч поклонников Метода Трейси Андерсон?
Что ж, её диски можно приобрести на официальном сайте Трейси – tracyandersonmethod.com
Кроме того, в своём блоге Трейси часто выкладывает бонусные тренировки и разные советы по питанию.

В заключение, упомяну несколько основных вопросов, возникающих при тренировках с Трейси Андерсон:
1) Как часто нужно тренироваться?
Необходимо тренироваться 6 дней в неделю по 1 часу. Нельзя отдыхать в все выходные или заниматься через день – это значительно ухудшит результат тренировок. В то же время, тренироваться все 7 дней в неделю тоже не нужно.

2) Нужно ли есть перед тренировкой? И за какое время?
В идеале, лучше поесть до тренировки, но тогда нужно подождать как минимум 20 минут перед тем, как начнете занятие.

3) Можно ли совмещать Трейси с другими тренировками?
Если мы добавим классические силовые уроки, т.е . будем работать с крупными группами мышц, то, автоматически, получим несколько минусов:
– придется реже тренироваться по системе Андерсон (а она категорически против этого, что объясняет особенностями мелких групп мышц);
– добавление работы с крупными мышцами может привести к перетренированности, поскольку такие тренировки требуют более долгого периода восстановления;
– работая с крупными мышцами мы, фактически, мешаем тому процессу, который старается запустить Трейси: ведь она хочет развить мелкие группы мышц, а крупные не трогать.
В итоге мы получаем много тренировок в неделю при сниженной их эффективности, поскольку цели работы с телом у них разные.

4) Что делать, если у меня нет времени на полную тренировку?
(30 минут силовых и 30 минут кардио)
Это, совершенно, не идеальный сценарий, потому что необходимо час в день посвящать тренировкам.
Не идеальные, но возможные варианты тренировок:

  • – если у вас есть только 15 минут в день – всегда выбирайте кардио!
  • – если у вас только 15 минут на силовые, но вы регулярно выполняете кардио по 30 минут тогда нужно выбрать часть упражнений на вашу проблемную зону (ноги, пресс или руки)
  • – если у вас только 30 минут в день – тогда меняйте программы – день кардио, день силовые

5) Как часто можно пропускать занятия?
Допустимы перерывы до 8 дней, но они не должны быть регулярными.

Как похудеть на 50кг. Пример Трейси Рейфкинд.

Кто же такая Трейси Рейфкинд?

Американка Трейси Рейфкинд (Tracy Reifkind) всегда считала свои лишние килограммы чем-то обыденным и нормальным. Ни о каких походах в спортзал или о том, чтобы сесть на диету Трейси даже и не думала, ведь с самого детства она росла пухлой и всю жизнь только и делала, что набирала вес. Решив, что склонность к полноте у нее на генном уровне, Трейси смирилась с таким положением дел. Только вот стрелка весов, замершая на отметке 110 кг, и начинающие проявляться различные проблемы со здоровьем заставили Трейси Рейфкинд призадуматься над тем, чтобы кардинально изменить образ жизни. Американка прославилась на весь мир тем, что всего за 1 год сумела сбросить около 55 килограмм и стала рекордсменкой по количеству совершенных свингов (взмахов гирей) за определеннее время – 2000 раз за 1 час!

Трейси Рейфкинд и ее история успеха.

Когда Трейси исполнился 41 год, ее вес составлял 114 кг. Именно тогда она и стала участницей пари, заключенного между ней и коллегами-женщинами, также обладающими весьма впечатлительными габаритами. Победитель пари, сумевший всего за 12 недель сбросить максимальное количество жира в процентном соотношении, должен был получить призовой фонд из 700 долларов.

«Все неприятности в моей жизни были из-за того, что я была толстая. Каждый день я чувствовала себя так, словно я пытаюсь увернуться от пули. Я не хотела идти к врачу, потому что боялась, что он обнаружит у меня диабет или болезнь сердца. Мне просто нравилось есть, и я не готова была остановиться. Конечно, я знала, что необходимо делать, чтобы похудеть. Но это пари дало мне мотивацию и четкие временные рамки».

Для того, чтобы выиграть это пари, а главное, чтобы избавиться от крайне неприятных симптомов серьезных проблем со здоровьем, Трейси пришлось переосмыслить практически весь образ жизни, который она вела.

В итоге, всего за 12 месяцев Трейси Рейфкинд похудела на целых 55 килограмм, а все благодаря своему упорству, стремлению и упражнениям с гирей:

«Я знала, что мне необходим какой-либо вид нагрузки с отягощением, чтобы создать мышечный каркас для худеющего тела. Я занималась одна в гараже, и чтобы развлечь себя – практиковала разные комбинации и схемы построения тренировок из свингов с гирей. Постепенно я встала на путь превращения из «бывшей толстой девушки, просто пытающейся похудеть» в «королеву гиревых свингов». Я делала сотни и сотни свингов и набирала спортивную форму. Атлетичное, сильное тело проявлялось на моих глазах и это происходило благодаря свингам с гирей».

Но окрыленная успехом, женщина и не думала на этом останавливаться, а решила идти дальше и помогать таким же, какой была некогда, и она сама – отчаявшимся, но смирившимся с лишними килограммами людям. Трейси прошла сложную сертификацию RKC и стала фитнесс-тренером, написала книгу «The Swing!» и выпустила несколько тематических DVD. И, в конце концов, получила почетное звание «Королевы гиревых свингов», умудрившись совершить немыслимые 2000 раз всего за 1 час!

Тренировки Трейси Рейфкинд.

Свои тренировки Королева гиревых свингов начала с банальных пеших прогулок 6 раз в неделю. Таким образом, она приучала свое тело к движению на начальном этапе. И только через 3 месяца были подключены упражнения с гирей. Трейси начала знакомство с гиревыми упражнениями благодаря стараниям мужа, Марка Рейфкинда, соревнующегося спортсмена и тренера национальной команды по пауэрлифтингу. В домашнем, расположенном в гараже спортзале, Марк показал жене базовые движения-махи гирей, так называемые свинги. На тот момент для Трейси Рейфкинд программа тренировок состояла из двух сетов по 10 повторений. Она занималась дважды в неделю примерно по 15-20 минут. Стоит заметить, что это были не беспрерывные 20 минут тренировок – в гиревых свингах время отдыха между сетами всегда равняется времени работы в сете. Обязательными условиями успешных тренировок были регулярность и соблюдение темпа (выполнение 10 свингов за 15 секунд).

«Уже через год с небольшим, в апреле 2006 я прошла сертификацию на тренера (Russian Kettlebell Certification). Я стояла напротив группы из 50 мужчин с опытом военной и полицейской подготовки, занимающихся лифтингом и боевыми искусствами, и рассказывала свою историю похудения на 55 килограмм и о том, как я использовала гири в качестве главной основы моих тренировок. Мне было 42 года, я весила 59 килограмм (при 17% жира) и выглядела так, как если бы я никогда не имела лишнего веса. Никто не мог поверить, что я весила 114 кг».

тренировки Трейси Рейфкинд видео:

Питание Трейси Рейфкинд.

Что касается питания, то тут Трейси руководствовалась единственным правилом – она ела все, но только то, что было приготовлено самостоятельно. От питания вне дома женщина решительно отказалась. Никаких голоданий, монодиет и прочих изысков для похудения. Только здоровая, домашняя еда с большим количеством овощей, фруктов и продуктов, с высоким содержанием белка.

Королева гиревых свингов.

Если бы еще в 40 лет Трейси поведали о тех успехах, которых она добьется через пару лет, то американка непременно бы рассмеялась в лицо рассказчику. Разве может тучная женщина, имеющая серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой, настолько похудеть и обрасти мышцами, чтобы стать рекордсменкой со званием «Королева гиревых свингов»? Трейси Рейфкинд смогла. Она доказала самой себе, а заодно и всему миру, что даже являясь заядлой толстухой, можно в любой момент взять ситуацию под контроль и избавиться от ненавистных килограммов. А чтобы закрепить свой успех, эта вполне себе заурядная женщина еще и поставила мировой рекорд по количеству махов гирей – 2000 раз всего за 1 час!

«Я рассказываю свою историю, чтобы Вы поверили в себя и раскрыли свой потенциал. Это никогда не «поздно», Вы никогда не «слишком толстая» и никогда не «слишком не в форме» для того, чтобы начать действовать и добиться результатов. Можно начать и всё исправить с любой точки вашей жизни. Мы можем это!».

Своим блистательным примером Трейси Рейфкинд показала, что и после 40 лет, несмотря на будничную рутину, являясь женой, домохозяйкой и матерью двоих детей, можно весить всего 59 кг и при этом выглядеть на десять лет моложе. Главное – захотеть!

Ссылка на основную публикацию